Típico: el año avanza, se nos olvidan las vacaciones, nos estresamos y lo primero que se tensan son el cuello y los hombros. Como los hemos estado haciendo, buscaremos en el yoga algunas posturas que nos ayudarán a movilizar y relajar esa zona del cuerpo.

La práctica enfocada en los hombros nos permite moverlos, abrirlos, cerrarlos, rotarlos interna y externamente, ayudando a mantener la articulación lubricada y por lo tanto, sana. Los músculos, por su parte, se mantienen activos, flexibles y no se atrofian.

Balasana

La postura del niño es un asana restaurativa que usamos para llevar la atención al presente, relajando el cuerpo y la mente. Cuando está entre posturas más fuertes, nos ayuda a descansar y a devolver el ritmo cardíaco y respiratorio. La frente se apoya en el piso, dejando que los globos oculares también caigan hacia adelante, lo que entrega una profunda sensación de descanso de la mente. Los hombros son muy beneficiados por esta postura, porque caen relajados hacia abajo con la ayuda de la gravedad. Los brazos quedan estirados a cada lado del tronco, la columna se estira larga y todo el cuerpo está totalmente entregado, aprovechando el peso del propio cuerpo.

Gomukasana

Es una de esas posturas donde las articulaciones son protagonistas, sobre todo los hombros, que se mueven profundamente. En esta variante, un poco más fácil que la original, las piernas están flectadas una sobre otra y ambas rodillas están alineadas verticalmente (si esto te cuesta puedes sentarte sobre una manta para elevar la pelvis). Flecta los brazos y ambas manos se toman detrás de la espalda, acercando los codos a la línea media del cuerpo. En cada inhalación abre más el pecho, siempre cuidando no exigirle demasiado a tus hombros. Luego de 5 respiraciones, cambia el cruce de pies y manos, manteniendo el pecho abierto, siempre creciendo y proyectándose en cada inhalación.

Halasana

Para la postura del arado, acuéstate y pon una manta gruesa bajo tus hombros dejando el cuello y la cabeza libres hacia el piso. Esto ayudará a mantener las cervicales despejadas, evitando presión en esa zona. Por lo mismo, cuando hagas esta postura es muy importante mantener la mirada hacia el frente, el mentón hacia el pecho y no mover la cabeza a los lados. Además de proteger la columna cervical, esa presión estimula la glándula tiroidea y Visshudi: el chakra de la comunicación. En Halasana los hombros se abren, por lo que al principio se hace una postura más difícil para quienes tienen dificultad en la movilidad. Entrelaza las manos atrás de la espalda, entra los hombros y lleva el sacro y la espalda hacia atrás, en una línea recta. Los isquiones se proyectan hacia el cielo y los dedos de los pies apoyan sobre el piso. Mantén la postura unas 10 respiraciones y sal con mucho cuidado, devolviendo la espalda vértebra por vértebra.

Las lesiones de hombros son comunes en quienes practicamos yoga: son delicados y los movemos y hacemos rotar de formas que nunca antes hicimos. Para prevenir cualquier lesión, ya sea en la articulación o en sus músculos, les recomiendo trabajar con cuidado y escuchando lo que dice nuestro cuerpo.

La alineación correcta de las posturas y mantener el pecho abierto es clave, porque no hacerlo puede generar tensiones y por ende, dolor. Fortalecer los músculos con posturas un poco más exigentes también nos ayudará a proteger las articulaciones, dándoles firmeza.

Cuando partí haciendo yoga me costaba mucho abrir los hombros y rotarlos hacia afuera, pero con la práctica constante y la consciencia de esos límites, he podido lubricarlos, abrirlos y fortalecerlos. Paciencia y práctica es todo lo que necesitamos.